4 MART DÜNYA OBEZİTE GÜNÜ
“Bakış Açımızı Değiştirelim, Obezite Hakkında Konuşalım”
Obezite tüm dünya ile birlikte ülkemizde de hızla artmaktadır ve 2030 yılına kadar 1 milyar insanın bu hastalıkla yaşayacağı tahmin edilmektedir. Fazla kilolu veya obez olmak; hipertansiyon, hiperlipidemi, kalp-damar hastalıkları, inme, Tip 2 diyabet, bazı kanser türleri, kas-eklem hastalıkları ve solunum sistemi hastalıkları gibi pek çok sağlık sorunları riskini artırır. Hastalığın boyutuna rağmen obezite ile mücadele oldukça zordur. Dünyanın dört bir yanındaki insanlar değişim çağrısı yapmak için Dünya Obezite Günü’nde bir araya gelse de obeziteyi ele almak için eylemler tüm yıl boyunca gerçekleştirilmelidir. Dünya Obezite Federasyonu, bu yıl, insanların obezite hakkındaki yanlış kanılarını düzeltmelerine, obezite nedeniyle yaşanan zorlukları kabul etmelerine, etkili ve toplu aksiyon almalarına yardımcı olmaya dikkat çekmektedir. 2023 Dünya Obezite Günü, her birimizin yakın çevremizde obezite hakkında önemli tartışmaları başlatmak ve hedef kitlemiz arasında olumlu eylemi teşvik etmek için bir fırsattır.
Ülkemizde 2010 yılından itibaren obezitenin önlenmesi amacıyla ulusal stratejiler Türkiye Sağlıklı Beslenme ve Hareketli Hayat Programı, Yetişkin ve Çocukluk Çağı Obezitesinin Önlenmesi ve Fiziksel Aktivite Eylem Planı 2019-2023 güncellenerek uygulanmaktadır. Bununla birlikte obezitenin önlenmesinde bireysel alınacak önlemler şunlar olabilir:
- Sağlığımız için yetişkinlikte haftanın en az 5 günü ve günde en az 30 dakika orta şiddetli, çocukluk çağında ise günde en az 60 dakika orta ve yüksek şiddetli fiziksel aktivite yapılmalıdır.
- Küçük yaşlardan itibaren vücut ağırlığını, kan yağ profilini, kan basıncını, kan şekeri düzeyini ve kemik sağlığını olumlu yönde etkileyecek sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanılmalıdır.
- Besin çeşitliliği artırılmalı, her gün çeşitli besin gruplarında yer alan besinler gereksinim kadar her öğünde tüketilmelidir.
- Tip 2 diyabet, kalp-damar hastalıkları gibi kronik hastalıklara neden olan karın bölgesindeki aşırı yağlanmadır. Bu nedenle belirli aralıklarla vücut bileşiminin değerlendirilmesi önemlidir. Zayıf, fazla kilolu veya şişman bireylerde; kişiye özel gereksinimlere uygun beslenme tedavisi, egzersiz programı ve davranış tedavisi ile vücut ağırlığı yönetimi sağlanmalıdır. Ağırlık kaybı esnasında kas kütlesinin korunması önemlidir. İdeal vücut ağırlığının korunması sürdürülebilir olmalı, sık kilo alıp vermeden kaçınılmalıdır.
- Toplam ve doymuş yağ, kolesterol ile şeker alımı azaltılmakiçin az yağlı süt ve ürünleri ile et ve ürünleri tercih edilmeli, yemeklere veya yiyeceklere eklenen doymuş yağ miktarı azaltılmalıdır.
- Yemeklerde, margarin, tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı ve hindistan cevizi yağı gibi doymuş yağlar yerine bitkisel sıvı yağlar (zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü, yağı vb.) tercih edilmelidir.
- Günlük tüketilen basit şekeralımını azaltmak için eklenmiş şeker içeren yiyecek ve içecekler, hamur işi, tatlı, çikolata ve hazır paketli ürünlerin tüketimi azaltılmalıdır. Meyve suyu yerine meyve tüketimi tercih edilmelidir. Hazır paketli meyve suyu kullanılacak ise %100 meyve suyu olmasına ve içerisinde eklenmiş şeker olmamasına dikkat edilmelidir.
- Sebze, meyve, tam tahıl, baklagiller ve yağlı tohum tüketimi dolayısıyla posa alımı artırılmalıdır. Glisemik indeksi (karbonhidratların kan şekeri düzeyine olan etkisi) düşük besinler tercih edilmelidir. Örneğin, beyaz ekmek, pirinç pilavı, beyaz un yerine esmer ekmek, bulgur pilavı ve esmer un tercih edilmelidir.
- Ana yemeklerde sebzelere yer verilmelidir. Ara öğünlerde de sebze ve meyveler yer almalıdır. Sebze ve meyve tüketiminde çeşitlilik olmalıdır.
- Günlük D vitaminin yeterli miktarda alınabilmesi için güneş ışınlarından etkili şekilde yararlanılmalıdır.
- Aşırı protein tüketimindenidrarla kalsiyum atımını artırarak osteoporoz gelişimini tetiklediği için kaçınılmalıdır.
- Hazır paketli ürün tüketimi sınırlandırılmalıdır. Satın alınan besinlerin ambalajı üzerinde yer alan besin etiket bilgileri değerlendirilmeli, yağ ve şeker içeriği düşük olanlar tercih edilmelidir.
- Uygun pişirme yöntemleri kullanılarak yemeklere eklenen yağ miktarı azaltılmalıdır. Örneğin, besinleri kızartmak yerine, fırında, haşlama, ızgara, buharda veya mikrodalga fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
- Ev dışında yemek yeme sıklığı azaltılmalı, yendiği zaman az yağlı yemekler tercih edilmelidir.
- Sıvı tüketimi artırılmalı, günde en az 8-10 su bardağı su ve içecek olarak tüketilmelidir. Vücut ağırlığı başına 35mL/kg sıvı tüketilmelidir. Sıcak hava, ateş, ishal ve kusma gibi durumların varlığı vücuttan su kayıplarına neden olmaktadır. Bu durumda günlük sıvı alımı arttırılmalıdır. Kafein içeren içecekler, günlük alınması gereken sıvı hesabına dâhil edilmemelidir
- Düzenli yemek yeme alışkanlığı edinilmeli ve geç saatte yemek yemekten kaçınılmalıdır. Öğün düzeninin sağlanması ağırlık denetiminde ve kronik hastalıkların önlenmesinde etkilidir.
- Yemekten 2-3 saat sonra egzersiz yapma alışkanlığı kazanılmalıdır. Her gün en az 5.000 adım yürüyüş yapılmalı, zamanla adım sayısı 10.000 adıma çıkarılmalıdır. Haftada en az 150-300 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz (tempolu yürüme, tempolu dans vb.) veya 75 dakika yüksek yoğunlukta egzersiz yapılmalıdır. Ayrıca haftada en az 2 kez kas güçlendirici (ağırlık kaldırma, şınav çekme vb.) egzersizler yapılmalıdır.